samedi 23 mars 2013

Où touver et comment manger des protéines végétales

Les protéines animales renferment tous les acides aminés nécessaires à votre corps alors que les protéines végétales, excepté le soja, manquent généralement d'un acide aminé :
  • Les céréales de lysine
  • Les légumineuses de méthionine
Pour obtenir une protéine végétale complète il faut donc les associer par exemple :
  • Pates et pignons
  • Riz et haricots rouges
  • Houmous et pain pita
  • Boulgour et pois chiches
Tout cela ne vous dispense pas de manger de la viande mais vous pourrez ainsi varier vos repas car il parait que l'on mange trop de viande.


Les légumes secs
On pense particulièrement aux haricots rouges, haricots blanc, pois chiches etc... ils sont riches en protéines et en vitamine B. Autres avantages ils sont pauvres en glucides.
Le légume sec le plus riche en protéines est la lentille.

Le tofu
Le tofu est riche en protéines 15 grammes pour 100gr de tofu et surtout faible en calories 120 pour 100gr.
On peut le consommer dans une salade ou sauté à la poêle. Le tofu n'a pas trop de gout alors vous pouvez le faire mariner dans de l'huile d'olive avec des épices avant de la préparer.

Le soja texturé
Il est vendu sous forme déshydraté, il faut en prendre 30gr par personne avant de le réhydrater. Il sera riche en protéines 15gr pour 100 gr.
Il faut le cuire à l'eau bouillante et se prépare comme de la viande hachée.

Les produits oléagineux
On les concomme souvent à l'apéritif ce sont les noix, pistaches, noisettes, noix de cajou etc...Ils sont riches en protéines mais aussi en fibres, magnésium, calcium et en bon lipides. Le revers de la médaille est qu'ils sont riches en calories donc à consommer avec modération.
L'idéale est de les ajouter en complément pour agrémenter votre plat.

Le seitan
C'est de la protéine de blé (le gluten) que l'on a séparé de la farine puis pétrie avec de l'eau. Beaucoup de protéines pour le seitan (25gr pour 100gr) et pauvres en calories et en lipides. Par contre il faudra l'accompagner d'une protéine légumineuse car il manque de lysine.

Céréales et quinoa
Moins de protéines que dans les légumes secs mais une quantité non négligeable quand même.
Pour les céréales comme les pates et le pain il faut privilégier les produits "completes". Vous pouvez aussi vousprendre du sarasin qui comme le quinoa sera un aliment sans gluten; Le quinoa a un petit plus par rapport au céréales car il contient tous les acides aminés dont vous avez besoin.

Le tempeh
Ce produit est réalisé à partir de graine de soja fermentées qui sont ensuite agglomérées. il apporte beaucoup de protéines (21gr pour 100gr) et de bons lipides.

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